Individualisiertes Rückentraining dank funktioneller Bewegungstests

Aktualisiert: 13. Aug 2018

In diesem Artikel zeige ich dir, wie Du die Kompensationen Deines Körpers ausfindig machen kannst und warum individualisiertes Training für Deinen langfristigen Erfolg am meisten Sinn macht.


Auf meiner Suche nach den wahren Ursachen von Rückenproblemen ist mir eine Sache besonders bewusst geworden. Jeder Körper ist unterschiedlich und hat auf seine eigene Art und Weise über Jahre hinweg den gegebenen Umständen nach kompensiert. Werden pauschale Ratschläge gegeben bzw. Übungen empfohlen, ohne den jeweiligen Status quo des Körpers zu überprüfen, kann dies fehlgerichtet und sogar kontraproduktiv sein. So sehen z. B. einige Experten die ständige Beugung der Wirbelsäule (Rundrücken oder Beckenaufrichtung) als Hauptursache der Rückenprobleme bei den meisten Menschen, andere die ständige Überstreckung (Hohlkreuz oder Beckenkippung). Oder der eine empfiehlt Rückenschmerzpatienten, bei Bewegungen unbedingt ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur anzuspannen und ein anderer hat erkannt, dass gerade diese ständige Kokontraktion bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen die Problematik aufgrund der höheren Druckbelastung der Bandscheiben noch verschlimmert und ihnen deshalb eher

das Entspannen dieser Muskulatur beigebracht werden sollte.


Denn insbesondere bei Menschen mit einem verstärkten Hohlkreuz ist die Rückenmuskulatur meistens bereits verspannt und sollte eher entlastet werden. Gleiches gilt für eine bereits übermäßig starke oder verkürzte Bauchmuskulatur, die oftmals bei Menschen mit Rundrücken beobachtet werden kann.


Ein individuelles Trainingsprogramm, basierend auf den eigenen funktionellen Defiziten in der Mobilität und Stabilität sind daher auf dem Weg zur nachhaltigen Rückengesundheit am zielführendsten.


Kompensationswunder menschlicher Körper

Durch unseren modernen Lifestyle mit dem vielen Sitzen, einseitigen Sportarten, sowie durch alte Verletzungen und schlechte Vorbilder, die sich selbst unökonomisch bewegten, haben wir uns Kompensationsmuster angeeignet. Dabei haben diese Kompensationen eine ungemein wichtige Bedeutung. Sie gewährleisten in erster Linie unser Überleben, da durch sie Hauptfunktionen, wie das Atmen und unser Sehsinn, erhalten bleiben. Um uns zudem auch vor Verletzungen zu schützen und Schmerzen zu minimieren, tut unser Körper alles in seiner Macht Stehende, indem er durch Kompensationsbewegungen wahrgenommene Gefahrensituationen umgeht. Jahrzehntelang werden dadurch die vielen Belastungen des Alltags problemlos weggesteckt und der gesamte Körper lernt auf unglaubliche Art und Weise, wie er noch besser kompensieren kann. Daher ist es nicht zu hoch gegriffen, wenn man sagt, er ist ein regelrechtes Kompensationswunder.


Der menschliche Körper ist jedoch ein so fein aufeinander abgestimmtes System, dass die Muskeln in der Balance zwischen Kraft und Dehnfähigkeit optimale Leistung verrichten können. Wird dieses System durch eine Kompensation aus der Balance gebracht, führt das zu veränderten Zugbelastungen auf die Gelenke, die der Körper dann in anderen Segmenten wieder ausgleichen muss. Dadurch kommt es bei Bewegungen zu Energieverlust und Überlastungen der überbeanspruchten Muskeln sowie der umliegenden, passiv stabilisierenden Strukturen, wie den Knochen, Gelenken oder dem Bänder-Sehnen-Apparat. Der Körper bleibt zwar weiterhin stark und widerstandsfähig, er arbeitet dabei nur nicht mehr so effizient wie vorher und mit der Zeit oder einer erhöhten Beanspruchung können sich dann die überlasteten Strukturen bemerkbar machen.


Bei Atemschwierigkeiten werden zum Beispiel die Nackenmuskeln vermehrt eingesetzt, um durch das Schulternhochziehen dem Zwerchfell (der Hauptatemmuskulatur) zu helfen, Luft in die Lungen zu bekommen. Wird dies zur Gewohnheit, überlasten sich dadurch die Nackenmuskeln und es können unter anderem Nackenverspannungen entstehen.



Bei einer Skoliose (seitliche Neigung der Wirbelsäule) muss der Körper in die entgegengesetzte Richtung kompensieren, damit wir weiterhin geradeaus schauen können, weil ansonsten auch unser Gleichgewichtssinn massiv gestört wäre. Hierfür neigt er oftmals den Kopf leicht zur entgegengesetzten Seite, wodurch eine Schulter höher steht und die Nackenmuskulatur dieser Seite ebenfalls überlastet werden kann. Sie kann aber genauso auch dadurch überlastet werden, dass unser Körper die Schulter hochzieht, um einen gereizten Nerv zu entlasten. All diese Kompensationen füllen das Fass unbemerkt auf. Kommen dann noch andere biopsychosoziale Faktoren hinzu, fängt der Rücken irgendwann an, sich bemerkbar zu machen, um Veränderungen von uns einzufordern. Dabei ist er weiterhin stets auf unserer Seite, er braucht nun lediglich unsere bewusste Unterstützung. Sein Problem ist nämlich, dass er sich so an diese Kompensationen gewöhnt hat, dass er sie beibehält, bis der Auslöser dafür verschwunden ist.


Kompensationen MÜSSEN nicht immer beseitigt werden

Es ist wichtig zu verstehen, dass die meisten Menschen unserer Bevölkerung solche Kompensationen aufweisen und viele von ihnen überhaupt keine Schmerzen haben. Die Kompensationen sind daher etwas ganz „Normales“ und nicht als alleinige Ursache von Rückenschmerzen anzusehen. Da sie dennoch Mitverursacher von Schmerzen sein können, kann man sie wie ein Zündholz betrachten, welches unter

ungünstigen Bedingungen (Disstress, Bewegungsmangel, einseitige Belastungen etc.) schnell ein Feuer (Schmerz) entfachen kann.

Um dieses schon im Keim ersticken zu können, ist das Ausfindigmachen dieser Kompensationen mithilfe von funktionellen Bewegungstests notwendig.


Testen auf funktionelle Defizite


Um individuelle funktionelle Defizite ausfindig zu machen, helfen funktionelle Bewegungstests. Zum Auswählen der zu den Beschwerden passenden Tests haben die amerikanischen „Functional Movement“- Experten Gray Cook und Michael Boyle das „Joint by Joint“-Prinzip erfunden. Dieses besagt, dass bei einem dysfunktionalen Gelenk stets die direkt darüber oder darunter liegenden Gelenke auf ihre Funktionalität getestet werden sollten, denn diese sind die häufigsten Verursacher für die Kompensationen im dysfunktionalen Gelenk. Für unseren unteren Rücken sind dies die Brustwirbelsäule und die Hüften.


Ich besaß damals auch selbst eine Menge solcher funktionellen Defizite. Ich hatte nicht nur eine ziemlich unbewegliche Hüfte, sondern auch eine ziemliche Kyphose (gewölbte Brustwirbelsäule). Während es wohl bestimmt noch einige andere Defizite gegeben hätte, reichte das gezielte Training zum Ausmerzen der Defizite in diesen Bereichen aus, um meinen unteren Rücken ausreichend zu entlasten und mir Schmerzfreiheit zu bringen.


In meiner Arbeit mit hunderten Rückenschmerzgeplagten sind mir bei den meisten von ihnen ebenfalls genau diese Bereiche als Hauptursachen für ihre Probleme aufgefallen. Bei dem einen war es mehr die Hüfte, bei dem anderen mehr die Brustwirbelsäule, die Mobilitätseinschränkungen aufwiesen.

Obwohl es sicherlich auch einige Fälle gibt, bei denen die Ursachen für die Kompensationen zusätzlich aus den Füßen, Knien oder Schultern kommen, sind dies beides die Schlüsselbereiche, da sie dem unteren Rücken direkt benachbart und dadurch die Kompensationen eindeutiger sind.


Durch ein gezieltes Training der individuellen funktionellen Defizite lässt sich das „Zündholz“ in Form unserer Kompensationen am besten entfernen und somit auch langfristig das Entfachen des Feuers verhindern.


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