Mehr Bewegung!? JA, aber bitte mit Sinn und Verstand.

Bei Rückenproblemen geht es darum, so schnell wie möglich wieder aktiv zu werden. Wie Du dabei aber das Risiko für Rückschläge deutlich minimieren kannst, wird Dir in diesem Blog-Artikel gezeigt.



Gründe, warum mehr körperliche Aktivität nichts für uns wäre, kennen wir zu Genüge. Mal ist es das Alter, dann sind es die bestehenden Verletzungen und ein anderes Mal sind es die schlechten Erfahrungen, die wir damit gemacht haben. All diese Gründe mögen plausibel sein und keiner kann uns absprechen, dass wir älter geworden sind, gewisse Abnutzungserscheinungen vorzuweisen haben oder es uns auch mal schlechter ging, wenn wir versucht haben, mehr Sport zu treiben.


Dennoch steckt in diesen Erklärungen nicht die gesamte Wahrheit. Denn in vielen Fällen sind die Aktivitätssteigerungen nicht gut geplant und realistisch angegangen. Wenn jemand z.B. ein kompletter Sportmuffel ist und sich dann als guten Vorsatz fürs neue Jahr vornimmt, jeden Tag Sport machen zu wollen, dann ist der Körper bei all der Motivation für diese Belastung einfach nicht vorbereitet.

Gleiches gilt nach Verletzungen oder für jemanden mit chronischen Schmerzen. Wenn man lange Zeit untätig war und sich dann von einer Freundin zum Yoga- oder Rückenkurs mitschleppen lässt, dann kann der Körper eine komplette Stunde Training – so gut es für unsere Gesundheit auch sein mag – wahrscheinlich noch nicht tolerieren.


Das ist vergleichbar mit einem 16-Jährigen, der zum ersten Mal in seinem Leben Alkohol trinkt. Er wird spätestens nach dem 2. Drink komplett blau sein und am nächsten Morgen einen Kater haben, der ihn sagen lässt: „Nie wieder trinke ich Alkohol“. Selbst wenn wir schon älter sind aber vielleicht mal ein paar Monate auf jeglichen Alkohol verzichtet haben und dann denken, wir könnten wieder bei der Menge ansetzen, wo wir aufgehört haben, werden wir schnell eines Besseren belehrt, wenn wir dann doch nach dem 3. Drink schon nach Hause müssen, weil gar nichts mehr geht.



Der Körper ist ein Gewöhnungstier. Wenn wir ihm genug Zeit geben, kann er sich an die extremsten Dinge gewöhnen. Nur leider machen wir das in den meisten Fällen nicht, sondern wollen so schnell wie möglich abnehmen, schmerzfrei werden, unsere Routinen verändern oder wieder zu alter Form finden. Nicht zu selten zahlen wir für diese utopischen Vorstellungen unseren Preis und haben nach der ersten Yoga-Session mehr Schmerzen als vorher, fühlen uns schlapp und antriebslos durch die 2000 Kalorienrestriktion am Tag oder haben am Tag nach dem Suff den Kater unseres Lebens.


In all diesen Fällen suchen wir den Schuldigen an den falschen Stellen. Es ist nicht (nur) unser fortgeschrittenes Alter, der Kurs der nichts für uns ist oder unser blöder Körper, der mal wieder nicht tut, was wir von ihm verlangen. Es ist viel eher unsere Ungeduld und die fehlende Strategie, die unseren Misserfolg und das Leiden verursachen. (Ich will Dich jetzt natürlich nicht dazu verleiten, dir eine höhere Alkohol-Toleranzgrenze anzutrainieren, auch wenn dies durchaus möglich wäre).



Nicht nur aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass der Körper sowohl eine bestimmte Fitness, als auch genügend Regenerationsmöglichkeit benötigt, um seine Leistung steigern zu können. Ansonsten gerät er in ein Übertraining, wo die Verletzungsanfälligkeit deutlich erhöht und die Leistungsfähigkeit

enorm gemindert ist.

Gleiches lässt sich auch übertragen auf unsere Leistungsfähigkeit im Beruf. Werden wir hier zu schnell mit neuen Aufgaben überflutet werden wir überlastet.

Als Faustformel lässt sich sagen, dass wir eine Belastungssteigerung von 10 Prozent pro Woche im Normalfall gut tolerieren können. Für einen kompletten Sportmuffel können diese 10 Prozent aber schon die Treppenstufen anstatt dem Aufzug oder 10 min. ganz leichtes Joggen sein. Direkt in einen Fitnesskurs zu gehen, würde ihn jedoch deutlich überfordern und wenn es nur zu einem extremen Muskelkater am nächsten Tag führt, hätte er noch Glück gehabt. Wenn wir wissen, wo wir stehen, also wie hoch unser Fitnesslevel ist und dann sukzessive unsere Belastung steigern, dann verringern wir die Gefahr uns zu verletzen, erhöhen die Aussicht auf Erfolg.und sind am Ende erstaunt, wie schnell wir dennoch Fortschritte machen.




Für Menschen mit Rückenproblemen bedeutet dies: aktiv werden? ja definitiv! Aber bitte mit Sinn und Verstand. Der Körper ist nach einem Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder bei chronischen Rückenproblemen natürlich noch leicht geschwächt und etwas anfälliger. Das ist überhaupt kein Grund generell Angst vor Bewegung zu bekommen, denn wenn wir die Belastung nach und nach steigern, dann baut er nach und nach seine Widerstandsfähigkeit wieder auf.


Während die Fitnesslevel natürlich von Person zu Person stark variieren können, wäre eine gute Herangehensweise uns zu überlegen, was wir aktuell an Bewegung zu tolerieren in der Lage sein könnten und die Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten zunächst einmal etwas größer zu halten, also z.B. lieber 2-3 Tage Pause anstatt nur einen.

Kommt es zu einer Überbelastung, weil wir die Belastungspausen unter Berücksichtigung des aktuellen Fitnesslevels nicht einhalten, wissen wir aus dem Leistungssport, dass dieser Faktor die Verletzungswahrscheinlichkeit am besten vorhersagen kann.



Obwohl all die anderen Faktoren wie das Alter, der psychische Zustand oder die Vorverletzungen ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen, sind es aber die angemessenen Belastungsvariablen, die am meisten zwischen Erfolg und Misserfolg entscheiden. Deshalb sind wir gut beraten, uns etwas zu zügeln, falls wir zu viel wollen, ohne aber komplett in die Untätigkeit zu verfallen. Die individuelle Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden, ist somit der Schlüssel zur risikofreien Steigerung unserer Aktivitäten.





Wenn Du an einem optimal auf Dein Fitnesslevel abgestimmtes Rückentraining interessiert bist, dann nimm doch an unserer 6-wöchigen Rücken Fit Challenge teil. Denn hier wird Dir ein individueller Video-Trainingsplan bereitgestellt und Du kannst stets einfachere oder schwierigere Varianten der Übungen auswählen, um die Trainingsintensität selbst mitbestimmen zu können.

Das Besondere an diesem Programm ist, dass die Kosten dafür sogar bis zu 100 % Deine Krankenkasse trägt.

Einige Studien für den interessierten Leser:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24709625

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789704/

https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/07/22/bjsports-2015-095820