Warum die Atmung so wichtig für unsere Gesundheit ist

Die Atmung verbindet alle Ebenen des Biopsychosozialen Modells miteinander. Denn sie wird bedingt durch physisch-biologische, psychisch-emotionale sowie soziale und umweltbedingte Einflüsse. Deshalb ist sie so wichtig für unser gesamtes Wohlbefinden und wir sollten uns gezielt um sie kümmern. Wie erfährst Du in diesem Artikel.



Unsere Atmung stellt eine der wichtigsten Grundfunktionen unseres Körpers dar. Ohne sie gäbe es kein Leben. Die erste Bewegung, die wir ausführen, wenn wir auf die Welt kommen, ist das Ausdehnen unseres Brustkorbs, damit wir einatmen können.


Wenn wir uns bewusst machen, dass wir am Tag bis zu 22.000-mal ein- und ausatmen und unzählige Gelenke und Muskeln daran beteiligt sind, dann wird klar, warum die Atmung so eine große Bedeutung für die Funktionen unseres Körpers hat.


Nicht umsonst wird auch im Yoga, Qigong oder den Kampfkünsten so viel Wert auf das Atmen gelegt.


Unsere Atmung sorgt in erster Linie dafür, dass wir genügend Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid abgeben können. Dadurch wird unser pH-Wert reguliert und die Zellen können den Sauerstoff zur Energiebereitstellung nutzen. Doch sie besitzt nicht nur Aufgaben auf biologisch-physiologischer Ebene. Auch psychosoziale Einflüsse wirken sich auf unsere Atmung aus. Durch viel negativen Stress oder wenn man die Außenwelt stark emotional aufnimmt, eignen sich viele Menschen eine Tendenz zum Hyperventilieren an.


Sie atmen nur noch sehr flach und viel zu oft. Dies ist zwar notwendig, beispielsweise in Gefahrensituationen oder beim Sport, wenn diese Stressatmung aber zum Normalzustand wird, ist das sympathische Nervensystem daueraktiv, während das parasympathische deaktiviert bleibt.


Dadurch sind ihre Muskeln ständig angespannt, sie können nicht mehr optimal regenerieren, schlafen schlechter und reagieren sensibler auf Stressoren.


Atemübungen zielen daher insbesondere auch darauf ab, durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems für Entspannung und Gelassenheit zu sorgen.




Auf biologischer Ebene führt die Stressatmung dazu, dass unser Zwerchfell nicht mehr richtig aktiviert wird. Das Zwerchfell ist die Hauptatemmuskulatur in unserem Bauchraum und sorgt dafür, dass wir Luft in unsere Lungen hineinsaugen können. Arbeitet es nicht richtig, müssen, wie auch bei Bewegungen sonstiger Gelenke, andere Muskeln dafür kompensieren. Ein typisches Kompensationsmuster, das dabei zu beobachten ist, ist das Atmen durch das Hochziehen der Schultern. Je nach Intensität und Dauer kann die Nackenmuskulatur dadurch überlastet werden.


Nicht nur Verspannungen im Nacken sind die Folge, sondern auch Veränderungen der kompletten Statik der Wirbelsäule. Aufgrund der verminderten Aktivität der Zwerchfellmuskulatur verkürzen zudem sämtliche Muskeln um den Brustkorb herum und machen die für Bewegung (insbesondere die Atembewegung) gemachten Rippen unbeweglich. Das Nachvorneschieben des Brustkorbs und dadurch die Verstärkung der Lendenlordose (Hohlkreuz) ist nur eine der kontraproduktiven Folgen.



Aufgrund dieser Negativspirale, die durch den Verlust der optimalen Zwerchfellatmung in Gang gesetzt werden kann, ist das Aktivieren dieses Muskels bei Atemübungen oftmals das Hauptziel.


Denn arbeitet das Zwerchfell ökonomisch, stellt es eine optimale Stabilität und Mobilität im Brustkorb und Rumpf her und fördert dadurch auch die Gesundheit unserer Organe.


Zudem bewirkt es ein leichtes Anheben des Brustkorbs beim Einatmen, wodurch auch die Wirbelsäule angehoben wird. Hierdurch bekommen die Bandscheiben bei jedem Atemzug eine kleine Massage und werden besser mit Nährstoffen versorgt.


Darüber hinaus atmen viele Menschen vorwiegend durch den Mund. Doch die Nasenatmung hat gegenüber der Mundatmung eine Reihe von Vorteilen.


Sie filtert, wärmt und feuchtet die Luft an und aufgrund der längeren Atemwege bis zu den Lungen neigen wir bei der Nasenatmung dazu, weniger oft einzuatmen, was der oben beschriebenen Hyperventilation entgegenwirkt.


Unsere Atmung wird vom autonomen Nervensystem gesteuert und funktioniert daher automatisch. Obwohl wir trotzdem selbst Einfluss auf sie haben könnten, ermöglicht uns dieser Automatismus, dass wir uns im Alltag auf andere Dinge konzentrieren können. Unsere Atmung sollte daher autonom, rhythmisch und situationsangepasst funktionieren.




Ein simpler Test, der uns eine grobe Auskunft über die grundsätzliche Funktionalität unserer Atmung gibt, ist der Luft-Anhalte-Test. Atme hierfür zunächst einmal komplett aus und halte dann deine Nase mit Daumen und Zeigefinger zu.


Stoppe die Zeit, wie lange du die Luft anhalten kannst, bis das erste Bedürfnis, Luft schnappen zu wollen, aufkommt. Liegt der Punkt bei über 20 Sekunden, scheint deine Atmung gut zu funktionieren. Liegt er darunter, deutet das auf Kompensationen hin.





Nur noch wenige schaffen es, hierbei die 20-Sekunden-Marke zu überschreiten. Daher ist das gezielte Verbessern der Atemfunktionalität für die meisten Menschen enorm wichtig.


Dazu hilft es auch schon, diesen Test als Übung mehrmals täglich durchzuführen. Hierbei solltest du fünfmal hintereinander bis zu dem Punkt, an dem das Bedürfnis, Luft zu schnappen, wiederkommt, die Luft anhalten. Das kann nicht nur helfen, deine Atmung zu normalisieren, sondern auch eine verstopfte Nase wieder freimachen.


Ein bedeutender Grund für ein schlechtes Abschneiden bei diesem Test ist, dass wir uns die oben beschriebene Flachatmung angeeignet haben, wodurch der Körper seine Sauerstoffaufnahme und Energiebereitstellung an ein schnelles Wiedereinatmen gewöhnt hat. Seine Wahrnehmung davon, was normal ist, hat sich dadurch verändert. Somit bekommen wir schneller wieder das Gefühl, einatmen zu müssen, wodurch wiederum unsere Flachatmung weiterhin bestärkt und unser Sympathikus dauerhaft aktiviert wird.



Um diesem Drang unseres Körpers entgegenzuwirken, können wir üben, unsere Ausatemphase zu verlängern, indem wir z.B. in einem 4:7:8 Rhythmus atmen. Das bedeutet, beim Einatmen zählst du bis 4, dann hältst du die Luft an, bis du bis 7 gezählt hast und anschließend atmest du ganz langsam aus und zählst dabei bis 8 (ob es sich beim Zählen wirklich um ganze Sekunden handelt, spielt keine Rolle, der Rhythmus ist entscheidend).


Dadurch wird dein Parasympathikus aktiver und wenn du, wie auf dem Foto zu sehen ist, deine Arme beim Ausamtmen jeweils nach oben streckst und sich dein Brustkorb dabei absenkt, wird dein Zwerchfell so positioniert, dass es beim anschließenden Einatmen (und Arme wieder ran ziehen) besser aktiviert werden kann.



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